# inbox # todo # WHY - 你或者身边的人，有没有手机上瘾的情况？观察这个现象，试着提出几个可能的问题，列出几个需要查证的概念清单；你身边有手机成瘾的人吗？原因是什么？ - 什么是【手机成瘾】？有没有判断标准？ - 手机成瘾是否有生理基础？生理基础是什么？如何运作的？ - 成瘾到底有哪些条件？如果改变某个条件，会怎样？ - 读书、学习、体育运动等算不算成瘾？ # WHAT（树干） - ## 什么是**成瘾**？ - 瘾指的是一种重复性的强迫行为。我知道某个行为会有不好的影响，但就是停不下来。瘾上来时必须要满足一下这个小小的内心需求，否则就会变得狂躁。 - 成瘾是学习的黑化，都是通过多巴胺奖励机制来强化固定某些回路，修剪冗余。但成瘾与学习的不同在于，成瘾造成的强迫性几乎消灭了大脑的可塑性，并且无法控制。 - 瘾只包含负面的，正面的不能算是成瘾： - 负面：喝酒、抽烟、赌博、打游戏等 - 信息成瘾的危害： - 精力分散造成的莫名焦虑；做事渴望一步到位的结果，而不注重过程；拖延、创造力、思辨力下降。 - 耐受性强，长时间高水平的释放多巴胺会导致多巴胺敏感性降低，所以就需要加大剂量带来同样的快感。但如果戒断就会出现戒断反应，包括焦虑、呕吐、导汗、腹泻等。 - ## 成瘾的生理基础 - **脑区**： - 成瘾会改变大脑的编码方式，包括伏隔核、杏仁核（负责价值感）、前额叶（负责理性、计划）、前扣带皮层、眶额皮层（整合信息转化为行为），可以说成瘾劫持了原本有决策力的前额叶。本来大脑可以有各种多元的学习能力与创造力，现在整个大脑的目的就是为了加深一条获得快感的沟壑。 - 各种成瘾的证据是ΔFosB的过度表达 - > 很多脑区都会直接或间接增加多巴胺的释放，成瘾药物的本质就是增加多巴胺和去甲肾上腺素释放。 - > 1950年代，詹姆斯·奧爾茲与彼得·米尔纳（Peter Milner）在大白鼠的伏隔核区植入电极，发现大白鼠选择按压一个刺激该电极的开关，过于投入甚至停止了吃喝。大鼠之所以如此“疯狂”，因为成瘾已经改变了它大脑的解剖结构。 - **大脑的奖赏系统 reward system**： - 成瘾其实就是[[神经递质]]（[[孩子天生爱学习 突触|突触]]间传递的化学信号：多巴胺、乙酰胆碱、谷氨酸）重新雕凿了大脑的快感回路，劫持了神经递质的奖励机制，把好的奖励变成了快感、刺激的“奖励”。 - 多巴胺奖赏回路最终形成 **神经元集群固定回路（中脑-边缘系统回路）** - > 它常常鱼龙混珠地刺激几亿神经元,误以为喝酒就是一种“任务”,同时酒精还会刺激中枢系统,产生更多的多巴胺,分泌更多快乐因子。什么场景会喝酒?高兴、悲伤大起大落时,这段时刻随着与外界朋友的畅聊,大脑也是放松状态。多巴胺会造成一种误区“越喝越越快乐”,如同做某件容易的事,越做越想做;每喝一杯就是巩固,久而久之这种“体验”,就会被深深的形成“神经元集群固定回路”。 - 固定的行为模式养成后就逐渐形成了瘾。但这个想停下来却停不下来的原因是： - **心智强化**：越不想其实越想，让瘾背后的神经元集群回路更加固定 - **脱敏反应** - 成瘾的生理基础： - 一直强化训练“中脑-边缘系统回路”，这条路径从腹侧被盖区（VTA）发出，主要投射到边缘系统的部分区域，如杏仁核和伏隔核等，不断刺激大脑的奖励系统。与此同时，前额叶多巴胺回路（中脑-皮质回路 Mesocortical pathway），主要负责认知功能，如决策、注意力、解决问题和社会行为，这条回路的活动减少。 - ## 成瘾的解释模型 - 除了药物、烟草、酒精这样的物质可造成成瘾外，「行为」也可造成成瘾。成瘾和学习一样，都是通过我们的行为与外界交互，大脑接收外界的信息再进行反馈。通过多巴胺奖励机制来强化固定某些回路，修剪冗余。但是成瘾是黑化版的学习，因为它会强化且固定一种奖赏回路，消灭大脑的其他可塑性，并且无法控制自己的行为，还要加大剂量来维持这一条回路上的多巴胺分泌。 - 强迫行为，不计后果，当下必须满足，否则就会出现焦虑、发脾气等症状。 - 行为持续时间较长，3 个月至 12 个月不等，大脑结构已被改变。 - 无法控制自己，明知道有害却还是要做，而且会不断加大剂量。 - 实例： - 我有很长一段时间喜欢点外卖咖啡。至少持续了 2 年以上。 - 强迫，每天下午都要点一杯，知道点的和自己冲的没区别，也知道每天一杯的总开销不小，但还是下单 - 下单后很开心。 - 不点就觉得今天这个下午会很困乏，但其实不会。 - 如何改变行为？经过自我分析发现买咖啡就是为了满足心理上的需求而不是必须品，所以后来就改自己冲咖啡了。 - 疑问：是不是某种文化宣传与广告效益让我有了一种我必须买外卖咖啡才能过好一天的幻想？ # HOW（树枝和树杈） - ## 如何确认是否成瘾 - > 由于改变了特定脑区，那么一个人有没有成瘾，理论上可以用神经成像扫描来看到，以及寻找ΔfosB来确定。如果一种物质或行为导致了人脑发生了这种物质层面的变化，那么它就是成瘾物质/行为。 - ## 怎么改变成瘾 - 设计新的模式，切断原本的奖赏机制，和高效成熟的突触链接，所以那个奖赏机制是什么？ - 刷短视频感到轻松、愉悦、开心 - 喜欢看别人描述产品的表演魅力，并且买到了自己以为的性价比很高的东西，但其实没什么用 - 重构行为，用好习惯替代他 - 思维替换：用书替换手机，太难了？用每日一篇费曼日报替换其他 App。 - 物理戒除：人机分离、到点断网、卸载 App。 # HOW GOOD（思维模型） 如何帮助父母戒掉手机成瘾？ # ref. - [日报 367 手机成瘾](https://readwise.io/reader/shared/01hv53ygvjx89nkrrkdjhvyvef) - [[tik tok brain 抖音脑]] - [[多巴胺]]